La vitamine B12 – également appelée cobalamine – est essentielle pour le fonctionnement optimal du système nerveux et du cerveau. Notre organisme la puise dans l’alimentation, et plus particulièrement dans les produits d’origine animale. La carence en vitamine B12 peut engendrer des troubles physiques, neurologiques et comportementaux d’ampleur. Voici tout ce que vous devez savoir sur la vitamine B12, les bonnes pratiques pour ne jamais en manquer et comment agir en cas de carence.

 

Quel est le rôle de la vitamine B12

La vitamine B12 se nomme aussi cobalamine en raison de sa teneur en cobalt, ce qui est unique parmi toutes les vitamines. Elle est surnommée la « vitamine rouge », car elle se présente sous forme de composé cristallin de cette couleur vive. Elle est hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle fond dans l’eau.

La vitamine B12 sert à la fabrication des globules rouges, au bon renouvellement cellulaire et, globalement, à la gestion de tout le système nerveux qui pilote notre corps. Par conséquent, elle permet un bon fonctionnement des neurones, est indispensable à la coordination des mouvements, participe à un organisme sain (notamment en donnant de l’éclat à la peau), et, chez les femmes enceintes, elle joue un rôle capital dans le développement du fœtus.

En effet, la vitamine B12 est indispensable pour la croissance. Elle permet la synthèse de l’ADN, l’ARN, la myéline, les protéines, ainsi que le métabolisme des lipides et des glucides.

La vitamine B12, lorsqu’elle est associée à la vitamine B9, réduit le taux sanguin d’homocystéine qui engendre des maladies cardiovasculaires, lorsqu’il est excessif.

 

Le processus d’absorption et le défaut d’assimilation de la vitamine B12

Une fois détectée dans notre alimentation, notre organisme absorbe la vitamine B12 grâce à l’acide chlorhydrique présent dans notre estomac, associé à une autre substance secrétée par la muqueuse, le facteur intrinsèque. Elle est ensuite stockée dans différentes parties de l’organisme : foie, pancréas, cœur et cerveau.

Une carence en vitamine B12 provient d’un problème d’assimilation par l’organisme. Lorsque les aliments qui doivent la fournir sont traités dans l’estomac, l’acidité gastrique commence par la détacher des protéines auxquelles elle est attachée. Elle se lie ensuite au facteur intrinsèque de la muqueuse de l’estomac, afin de pouvoir passer dans le sang.

Si l’un ou l’autre de ces deux processus est ralenti ou même totalement bloqué, la vitamine B12 ne peut être assimilée, ce qui crée à terme une carence, une fois que les stocks de l’organisme sont épuisés. Les réserves en vitamine B12 étant importantes, l’apparition d’une éventuelle carence est donc décalée par rapport à l’instant où l’organisme a cessé de la stocker.

La vitamine B12 est excrétée par la bile, contrairement aux autres vitamines qui le sont par l’urine.

 

Les sources de vitamine B12 dans l’alimentation

La vitamine B12 provient essentiellement des produits d’origine animale. Elle est présente dans certains produits végétaux, mais est dans ce cas généralement plus compliquée à absorber.

Les produits carnés qui en contiennent le plus sont les viandes et surtout les abats, les fruits de mer, les poissons et les œufs. On la trouve en moindre quantité dans les produits laitiers.

Pour ce qui concerne les produits végétaux, vous trouvez la vitamine B12 dans les céréales enrichies, les algues vertes (laitue de mer, aonori), les algues rouges (nori, dulse), la spiruline (une micro-algue considérée comme un super aliment).

Certains micro-organismes présents dans le microbiote de notre intestin sont capables de produire de la vitamine B12.

Attention : la vitamine B12 est sensible à la lumière et à chaleur. D’autre part, comme nous l’avons déjà évoqué, elle est hydrosoluble, cela signifie qu’elle peut s’évaporer dans les eaux de cuisson. Il vaut donc mieux conserver vos aliments à l’abri de la lumière. Pour la cuisson, il est préférable de réduire sa durée au maximum, ainsi que d’éviter de réchauffer votre plat à plusieurs reprises. La vitamine B12 est mieux contenue dans une cuisson à la vapeur qu’à l’eau.

 

La carence en vitamine B12

En raison de l’importance des réserves, les carences peuvent mettre des mois, voire des années, à provoquer des symptômes. Les premiers signes qui apparaissent sont la fatigue, un affaiblissement général, avec des nausées, flatulences et constipations récurrentes. L’essoufflement et la perte d’appétit sont aussi fréquemment constatés.

Les conséquences d’une carence en vitamine B12

Si la carence n’est pas traitée, des troubles neurologiques commencent à se développer : engourdissement des membres, fourmillements des doigts et doigts de pieds, difficultés motrices se manifestant notamment lors de la marche, troubles de l’humeur et du comportement, pertes de mémoire,et même démence.

Outre ces symptômes, la carence en vitamine B12 engendre d’autres conséquences :

  • anémie mégaloblastique qui fait grossir exagérément les globules rouges ;
  • ataxie : absence de coordination des mouvements ;
  • incontinence ;
  • hypotension ;
  • troubles de la vision ;
  • troubles psychotiques ;
  • maladies cardiovasculaires.

Les personnes à risque

Les végétariens, et a fortiori les végétaliens, sont les plus susceptibles de développer une carence en vitamine B12. Les femmes enceintes qui suivent un régime végétalien font courir un énorme risque à leur fœtus, avec pour conséquences des malformations physiques et mentales graves et irréversibles.  

Les personnes âgées font également partie de la population à risque. Avec l’âge, l’acidité gastrique faiblit et l’estomac est moins apte à détacher la vitamine B12 de la protéine à laquelle elle est liée.

Les individus qui souffrent d’anémie de Biermer – ou anémie pernicieuse – ne secrètent par le facteur intrinsèque qui est indispensable pour faire passer la vitamine B12 dans le sang, une fois que l’acide l’a détaché de la protéine.

Les personnes atteintes de gastrite atrophique, elles, ne produisent plus suffisamment de suc gastrique pour isoler la vitamine B12.

D’autres pathologies empêchent également la bonne assimilation de la vitamine B12 : pancréatite chronique, maladie cœliaque, alcoolisme, ou l’obésité lorsqu’elle est soignée par une chirurgie bariatrique.

La prise de médicaments

La prise de certains médicaments peut influencer négativement l’assimilation de la vitamine B12 par l’organisme. Il s’agit des médicaments qui réduisent l’acidité gastrique, certains médicaments hypoglycémiants (metformine et phenformine par exemple), les anticholestérol (cholestyramine), les traitements contre la goutte (colchicine), certains antibiotiques (chloramphénicol et néomicyne), ainsi que la prise de suppléments de potassium.

Comment pallier la carence de vitamine B12

La carence en vitamine B12 engendre des problèmes physiques et mentaux très graves, il est donc crucial de veiller à ne jamais en souffrir.

Les végétariens, végétaliens et personnes âgées doivent particulièrement veiller à ne pas en manquer. Le cas échéant, la solution se trouve dans l’alimentation, ainsi que dans les compléments alimentaires.

Il existe différentes formes de compléments alimentaires pour traiter la carence en vitamine B12.

La Cyanocobalamine

La Cyanocobalamine est une forme assez courante, bon marché et très stable au niveau moléculaire. Cependant, étant donné qu’elle contient une faible quantité de cyanure (substance toxique), associée à de la Méthylcobalamine, elle peut provoquer des réactions allergiques chez certains patients.

L’Hydroxocobalamine

L’Hydroxocobalamine est une forme naturelle de la vitamine B12 qui duplique le processus de production effectué par certaines bactéries. Elle doit être métabolisée par l’organisme, mais elle est beaucoup plus facile à assimiler par notre organisme que la Cyanocobalamine.

La Méthylcobalamine et l’Adénosylcobalamine

La Méthylcobalamine et l’Adénosylcobalamine sont deux formes de vitamine B12 qui présentent l’avantage d’être directement assimilables par notre organisme, car elles ne nécessitent pas de processus intermédiaire de métabolisation.