Quels besoins en vitamines & minéraux pour un homme ?

Les vitamines et minéraux sont essentiels à votre santé générale. Elles jouent de nombreux rôles fondamentaux dans votre corps, dans la production d'énergie et le bon fonctionnement des mécanismes corporels. Un apport insuffisant de certains nutriments peut avoir un impact négatif sur votre santé, et même entraîner parfois certaines maladies chroniques. Les besoins des hommes et des femmes sont en partie commun, mais présentent cependant des particularités d’un sexe à l’autre. Voici le récapitulatif des besoins en vitamines et minéraux pour les hommes. Si vous n’êtes pas certain de les puiser dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez également vous supplémenter en prenant des compléments vitaminiques.

Quels sont les besoins spécifiques des hommes pour éviter les carences en vitamines ?

Les hommes doivent s'assurer d'avoir un apport suffisant des vitamines suivantes :

•   vitamine A : nécessaire à la santé de la peau, des yeux et du système immunitaire ;
•   vitamine B : intervenant dans le métabolisme énergétique et la production de globules rouges ;
•   vitamine C : essentielle pour le système immunitaire et la production de collagène ;
•   vitamine E : pour protéger vos cellules.

Les hommes ont moins besoin de fer que les femmes qui perdent chaque mois du sang durant leur cycle menstruel.

Une alimentation équilibrée et une exposition suffisante au soleil doivent combler ces besoins, mais parfois cela ne suffit pas et vous pouvez souffrir de carences. Dans ce cas prendre des compléments vitaminiques pourra être nécessaire.

Vitamines : lesquelles privilégier pour les hommes ?

1. La vitamine A pour la vision et un bon système immunitaire

La vitamine A est importante pour maintenir une bonne vision. Elle est également réputée pour se présenter comme la vitamine anti-infectieuse, en raison de son rôle dans le soutien des activités du système immunitaire.

L'apport quotidien recommandé en vitamine A est de 3 000 UI. Un excès peut provoquer des nausées et des vomissements, mais aussi affaiblir les os.

La vitamine A est présente dans de nombreux fruits et légumes. Il est donc assez rare d’en manquer. Cependant, si votre alimentation est déséquilibrée, vous pouvez trouver des compléments vitaminiques.

La vitamine A se trouve principalement dans les carottes, épinards, patates douces, abricots, melon, brocoli, œufs, lait et l'huile de foie de morue.

2. La vitamine B et l'acide folique au service de la santé cardiaque

Les hommes sont beaucoup plus susceptibles d’avoir des problèmes de santé cardiaque que les femmes avant la ménopause. La proportion entre hommes et femmes se réduit après la ménopause, en raison de la chute du taux d’œstrogènes. Il faut aussi associer les problèmes cardiaques à une vie trop sédentaire ou à des pressions trop élevées dues au stress de la vie professionnelle, mais aussi de la vie privée.

Le folate, ou acide folique, est l'une des principales vitamines du groupe B. Il s’agit de la vitamine B9. L'acide folique contribue à protéger les hommes contre les maladies cardiaques, car il empêche l'accumulation d'homocystéine : une substance dont votre corps a besoin pour fabriquer des protéines, mais qui peut entraîner des maladies cardiaques et vasculaires, si elle est produite en excès.

L'apport recommandé en folate est de 400 microgrammes (mcg) par jour. Vous pouvez puiser cette vitamine dans votre alimentation et notamment dans les légumes verts à feuilles, épinards, asperges, haricots, oranges, fraises ou avocats.

Vous pouvez aussi prendre des compléments vitaminiques qui vous assurent d’ingérer suffisamment d’acide folique par jour. Vous ne devez cependant pas en abuser, sinon, vous risquez d’en sentir les répercussions sur votre côlon.

3. La vitamine B12 pour un système nerveux sain

Parmi les vitamines spécifiques des hommes, la B12 est indispensable, d’autant que le besoin s’accroît avec l’âge. Elle est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux, elle stimule la santé du cerveau et est bénéfique pour la mémoire. Dans les cas extrêmes de carences en vitamines B12, des possibilités de dépression peuvent naître, et même de démence.

L'apport quotidien recommandé en B12 est de 2,4 µg. Elle est assez facile à trouver dans votre alimentation quotidienne. Elle est présente dans :

•   les viandes : abats de bœuf, lapin, etc. ;
•   les poissons : thon, truite, sardines, maquereaux ;
•   les crustacés et mollusques : huîtres, palourdes, crevettes et moules ;
•   les œufs ;
•   le lait ;
•   les fromages, notamment le camembert et l’emmental.

Il est rare d’avoir besoin de se supplémenter en vitamine B12, mais vous trouvez cependant des compléments vitaminiques, dans l’hypothèse où votre médecin décèle une carence.

4. La vitamine D

La vitamine D est fabriquée par notre corps, grâce à son exposition au soleil. Les carences sont donc davantage à craindre en hiver. Vous pouvez aussi la trouver dans votre alimentation : poissons (sardines, thon ou saumon), huile de foie de morue, jaune d’œuf, produits laitiers (fromage, yaourts, lait, etc.) et jus d’orange.

Les hommes ont besoin de 1 000 UI (Unités Internationales) quotidiennes de vitamine D.

L’importance de la vitamine D croît avec l'âge, car elle est nécessaire pour absorber le calcium et prévenir la faiblesse des muscles et des os. D’autre part, une carence en vitamine D peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires et de cancer du côlon. Elle est également essentielle pour les défenses immunitaires.

5. La vitamine C pour un vieillissement en bonne santé

La vitamine C est un puissant anti-oxydant qui joue un rôle protecteur dans l'organisme en neutralisant les radicaux libres qui veulent attaquer les cellules saines. Un apport élevé en aliments contenant de la vitamine C peut aider à ralentir les signes du vieillissement.

Au contraire, un manque de vitamine C peut entraîner l'anémie et, dans les cas extrêmes, le scorbut.

    L'apport quotidien recommandé en vitamine C pour les hommes est de 90 milligrammes (mg) par jour. Un excès de vitamine C ne vous fera pas de mal, car votre corps ne peut pas la stocker, mais il peut vous donner des maux d'estomac.

Vous trouvez la vitamine C dans les oranges, poivrons, brocolis, choux de Bruxelles, choux verts, pommes de terre, fraises, tomates, kiwis, citrons, citrons verts, melon, pastèques, ananas et asperges.

6. La vitamine E

La vitamine E exerce une fonction anti-oxydante et a la particularité d’agir en synergie avec d’autres nutriments, dont la vitamine C, le sélénium et le bêta carotène. Elle sert à protéger les lipoprotéines LDL qui sont les transporteurs du cholestérol dans le sang, ainsi que les lipides constitutifs des membranes cellulaires. Elle est donc active dans la prévention contre les maladies cardio-vasculaires.

La vitamine E stimule la production de substances vasodilatatrices, grâce à son action anti-inflammatoire. Elle empêche ainsi les plaquettes sanguines de s’agglutiner et œuvre à la prévention de l’athérosclérose qui résulte de l’altération des artères.

Chez les personnes âgées, la vitamine E a la faculté de ralentir la baisse des défenses immunitaires. Les chercheurs s’intéressent de près à elle, car elle pourrait participer à la prévention de la cataracte, de la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge), et du déclin des facultés intellectuelles qui augmentent avec l’âge.

La dose quotidienne pour les hommes en vitamine E est de 15,5 mg.

Vous pouvez trouver la vitamine E dans les aliments suivants :

•   huiles de tournesol, colza ou noisettes ;
•   margarine fabriquée à partir de ces huiles ;
•   fruits secs : noix, noisettes, amandes, etc. ;
•   poissons ;
•   œufs ;
•   fruits : kiwi, avocat, pêche, mûre, etc. ;
•   légumes : épinards, brocolis, etc.

Vous l’aurez compris les besoins en vitamines et minéraux sont spécifiques et différents pour les hommes et les femmes. Si l’alimentation ne suffit pas, il pourra être nécessaire de prendre des compléments vitaminiques pour avoir un apport optimal au quotidien en vitamines et minéraux.