La vitamine B9 est une vitamine hydrosoluble, aussi nommée vitamine M ou acide folique. Cette vitamine est en partie synthétisée par le corps, mais en quantités insuffisantes, il faut donc en consommer tous les jours.
Principales sources naturelles de vitamine B9
Source d’origine animale : Dans le foie (bœuf, poulet), le jaune d’œuf, la viande (bœuf et veau), le lait et le fromage.
Source d’origine végétale : Les légumes verts foncés (épinard, choux de Bruxelles, chou vert, haricots verts, avocat, laitue, mâche, fenouil, concombre,…), les légumineuses (lentilles, pois chiches, soja, haricots en grains…), les levures (levure de bière), les céréales complètes, les autres légumes (asperges, champignons, betteraves, carottes, pommes de terre, endives,...), les fruits (banane, orange, framboise…), les fruits secs (noix).
Propriétés de la vitamine B9
La vitamine B9 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à réduire la fatigue, et contribue à des fonctions psychologiques normales (mémoire, raisonnement, concentration).
Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. La vitamine B9 joue également un rôle dans le processus de division cellulaire et contribue à la bonne formation du sang.
Apports Journaliers Recommandés
Les apports nutritionnels conseillés varient de 30 à 800 µg/j en fonction de la population ; les apports moyens recommandés sont établis à 200 µg/j.
Pour qui ?
Les besoins sont accrus lors de la grossesse et de la lactation, les apports devant être au minimum de 400 µg/j. Les femmes sont généralement supplémentées dès le désir de conception.
Un déficit peut également survenir :
- Chez les prématurés, les enfants et les adolescents – durant toute la croissance.
- Chez les personnes âgées.
- Lorsque l’alimentation n’est pas variée et équilibrée.